އުންމު ނަވާރު
މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްއަކީ ގިނަބައެއްގެ މެދުގައި މަގުބޫލުކަން ހޯދާފައިވާ ޑައިޓެކެވެ.
ކުރުގޮތަކަށް ބުނާނަމަ މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި ހިމެނެނީ ގަސްގަހާގެހީގެ ބާވަތްތަކާއި ހެލްތީ ފެޓްސްއެވެ. ކެއުމުގައި ގިނައިން ބެނުން ކުރާނީ މޭވާއާއި ތަރުކާރީއާއި ހޯލް ގްރޭން ބާވަތްތަކެވެ. ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ފެޓްސްގެ މައިގަނޑު އެއްޗަކަށް ބޭނުން ކުރަނީ އެކްސްޓްރާ ވާޖިން ޒައިތޫނި ތެލެވެ.
ކެއުމުގައި ވަކި ފޯމިއުލާތަކެއް ނުވަތަ ބޮޑެތި ހިސާބުތަކެއް ހެދުމުގެ ބަދަލުގައި މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި ބަލަނީ މުޅި ކެއުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށެވެ. ރެޔާއި ދުވާލު ކެއުމުގައި ހިމަނާލާ ބާވަތްތަކަށެވެ.
މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި ވަރަށް ގިނައިން ތަރުކާރީއާއި މޭވާ ބޭނުން ކުރާނެއެވެ. އެގޮތުން ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް މަދުވެގެން ތަރުކާރީގެ 3 ސާވިން ހިމަނާލަން ޖެހޭނެއެވެ. 1 ސާވިންއަކީ ކައްކާފަ ހުންނަ ތަރުކާރީނަމަ ބައި ޖޯޑު ތަރުކާރީއެވެ. ރޯ ތަރުކާރީނަމަ އެއީ 1 ޖޯޑު ތަރުކާރީއެވެ. މައިގަނޑު ކޮންމެ ކެއުމެއްގައި 1 ސާވިން ހިމާނާލުމުން ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް ހަމަ ކުރަން ޖެހޭ 3 ސާވިން ހަމަ ކޮށްލަން ފަސޭހަވެގެން ދާނެއެވެ. މޭވާ ހިމަނާލަން އިންނަނީ ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް 3 ސާވިންއެވެ. މޭވާގެ 1 ސާވިންއަކީ ގާތްގަނޑަކަށް ބައި ޖޯޑާއި 1 ޖޯޑާއި ދެމެދު މޭވާއެވެ. މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި މޭވާ ހިމަމާލަން އިންނަނީ ސްނެކްއެއްގެ ( ލުއި ކާއެއްޗެއް ) ގޮތުގައެވެ.
މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގަ ދެން ހުންނާނީ ހޯލް ގްރެއިންގެ ބާވަތްތަކެވެ. ހޯލް ގްރޭންގެ ބާވަތްތައް ހިމަނާލަން މި އިންނަނީ ދުވާލަކަށް 6-3 ސާވިންއާއި ދެމެދުއެވެ. 1 ސާވިންއަކީ ބައި ޖޯޑު ކައްކާފައި ހުންނަ ގްރެއިންސް، ޕާސްތާ ނުވަތަ ސީރިއަލްއެވެ. ޕާން ނަމަ 1 ސާވިންއަކީ 1 ފޮތި ޕާނެވެ. އޯޓްސް، ބާރލީ އަދި ބްރޯން ރައިސްއަކީ މި ބާވަތުގައި ހިމަނަލެވިދާނެ އެއްޗެއްސެވެ. ޕާން ނަމަ ހޯލް ގްރެއިން ޕާނެވެ.
ތެލުގެ ބާވަތްތަކަށް މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި ހިމަނާލަން މިއިންނަނީ އެކްސްޓްރާ ވާޖިން ޒައިތޫނި ތެލެވެ. މި ޑައިޓްގައި ތެޔޮ ބޭނުން ކުރަން މިއިންނަނީ ތެއްލާކަށް ނޫނެވެ. ސެލެޑް، ކައްކާފަ ހުރި ތަރުކާރީ ނުވަތަ ޕާސްތާ އަށް ކުޑަ ތެޔޮކޮޅެއް އަޅާލާނީއެވެ. މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި ތެޔޮ ބޭނުންކުރަން މިއިންނަނީ ދުވާލަކަށް 4-1 ސާވިންއާއި ދެމެދުގެ މިންވަރެވެ. ތެލުގެ 1 ސާވިންއަކީ 1 މޭޒުމަތީ ސަމްސަލެވެ.
ބީންސްއާއި މުގެގެ ބާވަތްތައް މި ޑައިޓްގައި އިންނަނީ ހަފްތާއަކަށް 3 ސާވިންއެވެ. 1 ސާވިންއަކީ މި ބާވަތުގެ ބައި ޖޯޑެވެ. ނަޓްސްގެ ބާވަތްތައް ބޭނުންކޮށްލަންވެސް މި ޑައިޓްގައި އިދެއެވެ. ހަފްތާއަކަށް މަދުވެގެން 3 ސާވިން ބޭނުންކޮށްލަށް މި ޑައިޓްގައި ބުނެފައިވެއެވެ. 1 ސާވިންއަކީ ¼ ޖޯޑު ނަޓްސްއެވެ. ނަޓް ބަޓަރނަމަ އެއީ 2 މޭޒުމަތީ ނަޓް ބަޓަރއެވެ. ބިހުގެ ރީދޫބައި ބޭނުންކުރަން އިންނަނީ ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް ގިނަވެގެން 1 ބިހުގެ ރީދޫ ބައެވެ. ބިހުގެ ހުދު ބައި ބޭނުންކުރުމުގައި ވަކި ލިމިޓެއް މި ޑައިޓްގައި ބުނެފައި ނުވެއެވެ. ނަމަވެސް ކްލޮސްޓްރޯލް މަތި މީހުން ހަފްތާއަކު 4 ބިހުގެ ރީދޫ ބަޔަށްވުރެން ގިނައިން ބޭނުން ނުކުރާށެވެ. ކިރުގެ ބާވަތްތައް ވީހާވެސް މަދުން ބޭނުން ކުރުމަށް މި ޑައިޓްގައި ބުނެފައިވެއެވެ. އެގޮތުން ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް 1 ތަށި ކިރަށް ވުރެން ގިނަ ނުކުރުން ހިމެނެއެވެ. ޗީޒްނަމަ ½ އައުންސް ނެޗުރަލް ޗީޒް ހިމަނާލެވިދާނެއެވެ. ޗީޒް ބޭނުން ކުރާއިރު ސަމާލުކަށް ދޭންވީ ނޭޗުރަލް ޗީޒް ބޭނުން ކުރުމަށެވެ. ހޯލް ފެޓް ކިރު ބޭނުން ނުކުރުމަށް މި ޑައިޓްގައި ބުނެފައިވެއެވެ. މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްގައި މަހުގެ ބާވަތްތައް ބޭނުންކުރުމުގައި އެއްގަމު މަހުގެ ބާވަތްތަކުގެ ބަދަލުގައި ކަނޑު މަހުގެ ބާވަތްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް އިސްކަން ދިނުމަށް ބުނެފައިވެއެވެ. މަސް ބޭނުން ކުރާއިރު އޮމެގާ 3 ގިނައިން އެކެލެވޭ މަސް ބޭނުންކުރުމަށް ސަމާލުކަށް ދޭށެވެ.
ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓްއަކީ ބަރުދަށް ލުއި ކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވުމުގެ އިތުރުން ހާޓްއެޓޭކްއާއި ސްޓްރޯކް އަދި ޓައިޕް 2 ހަކުރު ބަލިން ރައްކާ ކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވާ ޑައިޓްއެކެވެ.
އަޅުގަނޑުމެން ދިވެހިންނަށް މެޑިޓެރޭނިއަން ޑައިޓް ކެއުމުގައި ހިމަނާލަން އުނދަގޫ ވެގެން ދާނީ މި ޑައިޓްގައި ކެއުމުގައި ހިމަނާލަންޖެހޭ އެއްޗެހީގެ އަގު ބޮޑު ކަމުންނެވެ.
އެއްވެސް ޑައިޓްއެއް ބޭނުން ކުރަންފެށުމުގެ ކުރިން ޑައިޓިޝަނެއްގެ ލަފާ ހޯދާލަން ވާނެއެވެ.
ސަމާލުކަމަށް: މިލިޔުމުގައި ހިމަނާފައިވާ މައުލޫމާތުތަކަކީ އަޅުގަނޑު އެކި ލިޔުންތަކުން ނަގާފައިވާ މައުލޫމާތުތަކެކެވެ. ދިވެހިންނާއި ގުޅޭ އަދި ފަހުމް ވާނެ ގޮތަށް ލިޔެވޭތޯ މަސައްކަތްކުރީމެވެ. އަދި މިއީ ސިއްހީ ދާއިރާގައި މަސައްކަތް ކުރައްވާ ފަރާތްތަކުން ދެއްވާ އިރުޝާދުގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރުމަށް ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެއްނޫންކަމުގައި ދަންނަވަމެވެ.
ލިޔުނީ: އުންމު ނަވާރު
މަސްދަރު
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#what-is-it
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
